تغذیه ورزشكاران
سید جلال عسگری
كارشناس تربیت بدنی و ورزش
نكات تغذيهاي مفيد براي ورزشكاران
شيوه صحيح تغذيه ورزشكاران در عملكرد ورزشي آنها تأثير ميگذارد
از خوردن نوشابههاي گازدار و مواد غذايي پرفيبر و نفاخ خودداري كنيد.
از خوردن غذاهاي چرب و سرخ كرده اجتناب كنيد.
بهتر است از چاي كم رنگ استفاده نماييد.
مصرف 3-1 فنجان قهوه يا نسكافه براي افزايش توان ورزشي مفيد است.
در هر روز حداقل از دو نوع ميوه حاوي ويتامين C استفاده شود.
روزانه از سبزيجات تازه استفاده نماييد.
مصرف پروتيين زياد قبل از مسابقه مجاز نميباشد، چون نياز به آب را افزايش ميدهد.
افزايش انرژي مصرفي بر حسب نوع و مدت و شدت ورزش و مصرف كربوهيدرات زياد حداكثر تا 75 درصد كالري رژيم براي فعاليت هاي ورزشي سنگين و طولاني مدت توصيه ميشود.
انواع ميوهها و آب ميوهها، شير، نان و غلات منابع خوب كربوهيدرات هستند كه بهتر است يك ساعت قبل از ورزش شير با عسل و يا آب ميوه با عسل استفاده شود، زيرا عسل سبب افزايش سطح انرژي در بدن ميشود.
امروز بیش از هر زمان دیگری ارزش فعالیتهای بدنی و نقش آن در سلامت شناخته شده است. در واقع زندگی ماشینی، فعالیتهای حركتی روزمره را كاهش داده و برای جلوگیری از بروز بسیاری از بیماریها ورزش امری ضروری است. گاهی یك ورزشكار فراتر از حفظ سلامتی در رشتهای خاص جهت كسب مقام قهرمانی كوشش مستمر مینماید كه در این شرایط تمامی عوامل در بدن تغییر میكنند. قلب، ریه، دستگاه گوارش، هورمونها، سیستم عصبی و بخصوص ماهیچهها نیاز به تطابق با وضعیت جدید دارند. در واقع هیچ استرس و فشاری مانند یك ورزش سنگین و طولانی مدت روی بدن تأثیر نمیگذارد. بنابراین جهت كسب مقام قهرمانی یكی از مسایل مهم، تغذیه ورزشكاران است. البته فراموش نكنیم هدف از ورزش، سلامتی روح و جسم است و در كنار آن رقابت سالم در مسابقات و نه فقط كسب مقام قهرمانی به هر قیمتی.
انرژی
انرژی مورد نیاز برای یك ورزشكار به عوامل مختلفی مثل خصوصیات فردی ورزشكار (قد، وزن، جثه فرد، جنس، سن و بلوغ)، مدت ورزش، نوع و شدت ورزش و شرایط جغرافیایی محل زندگی فرد بستگی دارد. بطور كلی طی فعالیت ورزشی از یك طرف میزان متابولیسم پایه (BMR) افزایش مییابد و از طرف دیگر فعالیت فرد زیاد میشود. بنابراین مقدار نیاز انرژی بین 3 تا 6 هزار كیلو كالری در روز توصیه میشود. برای ورزشهای سنگین مثل اسكی، ماراتن و ورزشهای تیمی حداكثر انرژی لازم است كه برای این نوع ورزشها توصیه میشود 75-70 درصد كالری رژیم از منبع كربوهیدرات كه قسمت اعظم آن از نوع كمپلكس میباشد تأمین گردد.
در ورزشهایی كه انرژی زیادی در مدت كوتاه نیاز دارند مثل كشتی و شنای 50 متر، میزان نیاز انرژی بین 500-3000 كیلو كالری است. كمترین میزان نیاز به انرژی مربوط به فعالیتهای ورزشی با شدت كم و مدت طولانی و یا ورزشهایی كه با شدت زیاد و مدت كم انجام میشود است. ورزشهایی مثل پرش طول، پرش ارتفاع، پرتاب دیسك، پرش با نیزه و غیره .... به طور كلی میزان نیاز انرژی برای زنان ورزشكار 10 درصد كمتر از مردان ورزشكار میباشد.
پروتیین
پروتیین برای رشد و بازسازی، انقباض عضلانی و گاهی تولید انرژی برای ورزشكاران لازم است. اما مصرف زیاد پروتیین بر قدرت عضلانی نمیافزاید (فقط حجم عضلات را زیاد میكند) و توصیه میشود 15-12 درصد انرژی مصرفی بایستی از منبع پروتیین تأمین میشود. چون نیاز ورزشكاران به انرژی افزایش مییابد، بنابراین مقدار پروتیین مورد نیاز برای فعالیت های ورزشی حداكثر 5/1 گرم به ازای هر كیلوگرم وزن بدن در روز است كه در مورد پروتیین مصرفی توصیه میشود.
نسبت پروتیین حیوانی به گیاهی 60 به 40 میباشد و نوع پروتیین مصرفی بهتر است از گوشتهای كم چربی (گوشت سفید مثل مرغ و ماهی) و بیشتر بصورت كبابی یا آب پز باشد. سفیده تخم مرغ و لبنیات كم چربی نیز از منابع خوب پوتیین هستند. جگر منبع خوبی از پروتیین، آهن، فسفر، ویتامینهای گروه AوB میباشد. اما بدلیل اینكه غنی از اسیدهای نوكلییك، تركیبات پوریندار و كلسترول است، مصرف آن بیش از هفتهای یك بار توصیه نمیشود. باید به این نكته توجه كرد كه مصرف زیاد پروتیین باعث ایجاد عوارضی مثل از دست دادن كلسیم، خشكی بدن، ایجاد نقرس، دهیدراتاسیون یا كاهش آب بدن، كنونریس و اختلالات كلیوی میشود.
چربی
جهت تولید انرژی برای فعالیتهایی كه مدت زیادی طول ميكشد سوختن مواد حاوي چربي ضروري است. با طولاني شدن ورزش، اسيدهاي چرب آزاد از ذخاير بافت چربي رها ميشوند و براي مصرف عضلات به عنوان سوخت استفاده ميشوند.
عضلات در 60 تا 90 دقيقه ابتداي ورزش از گلوكز و گليكوژن ذخيره شده استفاده ميكنند و پس از 9 دقيقه اسيدهاي چرب آزاد جهت سوخت مصرف ميشوند. تحقيقات نشان داده كه چربي زياد در رژيم غذايي باعث كاهش قدرت ورزشكاران ميشود. در تحقيقي كه روي دوچرخه سواران انجام گرفته مشاهده شده دوچرخه سواراني كه غذاي مصرفي آنها غني از كربوهيدرات پيچيده (نانهاي سبوس دار ، پاستا و ...) و محدود از چربي بوده ، تا 240 دقيقه دوچرخهسواري كردهاند. در حالي كه در نتيجه خوردن غذاي چرب مقاومت آنها كم شده و حداكثر تا 75 دقيقه توانستهاند فعاليت دوچرخه سواري داشته باشند. بطور كلي چربي مصرفي بايد كمتر از 25 درصد كالري رژيم باشد كه از اين مقدار 10 درصد آن به اسيدهاي چرب غير اشباع حاوي چند باند دوگانه (روغن گياهي مايع) اختصاص داده شود.
آب
آب تنها مادهاي است كه كمبود يا فقدان آن تهديد جدي براي سلامتي است. بخصوص در فعاليتهاي ورزشي فقدان آب و يا كمبود آب سبب خستگي زودرس ورزشكار ميشود. نقش آب براي فعاليت قلب و عروق، متابوليسم مواد مغذي، سيستم تنظيمي حرارت بدن و همچنين دفع مواد زايد حاصل از متابوليسم سلولي است. از طرف ديگر انتقال آب از داخل به خارج از سلول و بالعكس متضمن جابجايي يونهاي سديم، پتاسيم، كلرومنيزم است. هر چند كه عرق يك تركيب هيپوتونيك (رقيق) است و غلظت سديم، پتاسيم و كلر در عرق كمتر از خون است، وليكن در فعاليتهاي طولاني مدت تعريق زياد سبب افزايش غلظت خون و در نتيجه خستگي و عدم توان ورزشي ميشود. مصرف نوشيدنيها و تركيب آن در فعاليتهاي ورزشي به عواملي مثل حرارت محيط، رطوبت محيط، خصوصيات مورفولوژيك و بيوشيميايي فرد و شدت و مدت ورزش بستگي دارد.
بطوركلي توصيه ميشود قبل از مسابقات ورزشي حدود 500-400 سي سي از نوشيدنيهاي مختلف كه حاوي گلوكز است، استفاده شود و گاهي اوقات كمي الكتروليت به اين نوشيدنيها اضافه شود.
مواد معدني
در حين فعاليتهاي ورزشي نياز به مصرف بسياري از مواد معدني در ورزشكاران افزايش مييابد. به عنوان مثال نياز به كلسيم در ورزشكاران زيادتر ميشود زيرا كلسيم در افزايش دانسيته استخواني، از بين رفتن استرس هاي ناشي از ورزش و افزايش توان ورزشي نقش بسزايي ايفاد ميكند. نياز به منيزيم افزايش مييابد زيرا منيزيم در متابوليسم مواد مغذي و توليد انرژي شركت ميكند. نياز به فسفر افزايش مييابد بدليل اينكه فسفر در تنظيم انرژي بصورت ATP ، تعادل اسيد و باز و در نتيجه افزايش توان ورزشي مؤثر است.
نياز به «روي» افزايش مييابد زيرا روي جزء ساختماني بسياري از آنزيمهايي است كه در متابوليسم مواد مغذي شركت ميكنند و همچنين به همراه مس و آهن در سنتز هموگلوبين و خونسازي شركت ميكند. نياز به مصرف مس به دليل نقشي كه در بالا بردن درصد جذب آهن، سنتزميلين و فسفر ليپيدها، استحكام بافت پيوندي و همين طور آزادسازي انرژي از مواد مغذي دارد افزايش مييابد. و بالاخره نياز به آهن بدليل نقشي كه آهن در انتقال اكسيژن به صورت هموگلوبين و ميوگلوبين و خونسازي دارد بيشتر ميشود. بنابراين مواد معدني در تأمين سلامت ورزشكاران از جايگاه ويژهاي برخوردار هستند.
ويتامينها
مصرف ويتامينها بايد در ورزشكاران جهت افزايش توان ورزشي و كاهش خستگي ناشي از ورزش افزايش يابد. اين گروه از مواد مغذي هرچند نقش انرژيزايي ندارند و ليكن به صورت كوآنزيم در متابوليسم مواد مغذي شركت ميكنند. به عنوان مثال ويتامين هاي B2 ،B1 ،B3 همگي براي انرژيزايي نقش مهمي دارند. مصرف ويتامين B6 بايد در بدن سازان بيشتر شود چون اين ويتامين نقش مهمي در سنتز پروتيينها بر عهده دارد. كمبود ويتامين B12 و اسيد فوليك در ورزشكاران گياهخوار كه براي چند سال اين رژيم را داشتهاند شايع است و مصرف مكمل براي اين گروه توصيه ميشود.
در فعاليتهاي ورزشي نياز به ويتامين هاي E، A و C نيز بدليل نقش آنتي اكسيداني كه دارند افزايش مييابد، زيرا در نتيجه ورزش فرايند اكسيداتيو (ورزشهايي كه در آن اكسيژن زيادي مصرف ميشود) در عضله افزايش مييابد و منجر به افزايش توليد پراكسيدهاي چربي و راديكال هاي آزاد ميگردد. نتايج مطالعاتي كه روي ورزشكاران صورت گرفته نشان ميدهد كه مصرف اين سه ويتامين براي مدت 3 تا 4 هفته از طريق برنامه غذايي سبب كاهش ميزان آنزيمهاي كراتين فسفوكيناز (CRK) و لاكتات دهيدروژناز (LDH) ميگردد كه كاهش اين دو آنزيم سبب افزايش توان ورزشي ميشود.
**********************************************************************************